Quanto è importante nella danza, alimentarsi correttamente? Qual è la dieta da seguire per un ballerino? Cosa deve mangiare e quanto deve mangiare una ballerina? Che dieta seguire se fai danza?
Il corpo è LO STRUMENTO DI LAVORO PER UN DANZATORE ed è necessario quindi, che sia forte, muscoloso, armonioso, gradevole.
Per tenere il ritmo di lezioni, prove e spettacoli c’è bisogno di alimentarsi in modo adeguato così da mantenere il proprio corpo sempre in buona salute, migliorare le performances e, nel caso di bambini e adolescenti, favorire una crescita adeguata. Nel mondo della danza, specie nelle scuole amatoriali, spesso non si dà la giusta importanza a questo aspetto fondamentale che è la DIETA DEL DANZATORE ovvero LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE.
È un argomento che viene toccato poco o addirittura per niente! In realtà il modo in cui un atleta e/o un ballerino si alimenta è un punto importantissimo da non sottovalutare ma anzi da comprendere, valutare e conoscere il più possibile.
Abbiamo già parlato del termine DIETA, in un altro articolo, con la Dottoressa Cristina Sirica e abbiamo capito che questa parola non significa privazione, tristezza, lacrime e sacrificio. Dieta significa semplicemente REGIME ALIMENTARE CORRETTO. Una persona può seguire una dieta per DIMAGRIRE, ma anche per “INGROSSARSI” e mettere su massa muscolare, oppure per “ASCIUGARE” un po’ il proprio fisico ecc…
Seguire un’alimentazione adeguata e quindi una DIETA non vuol dire privarsi del gusto, né dei piaceri della buona tavola. Significa darsi delle regole per equilibrare al meglio i vari nutrienti in base alle attività che svolgiamo durante le nostre giornate, fornendo al nostro organismo energia buona, sana e di qualità.
DIETA = REGIME ALIMENTARE
DANZA, DIETA, ANORESSIA E INFLUENCERS
Molti ballerini e molte ballerine si ritrovano a fare i conti con il mostro dell’anoressia o comunque con disturbi del comportamento alimentare. Questo aspetto è molto delicato e non dev’essere trascurato. È importante parlare ai giovani ballerini specie in età adolescenziale, per sensibilizzarli verso queste problematiche aiutandoli inoltre a riscoprire o continuare, un rapporto sano con l’alimentazione. Nella danza spesso si rincorre la perfezione fisica, ci si mette a confronto con la compagna di corso, con il ballerino o la ballerina famosi, con gli influencers visti su instagram e tik tok, ma questo può far perdere il controllo ai ragazzi e alle ragazze un po’ più fragili dal punto di vista psicologico.
DANZA, FISICO E CRITICHE PERICOLOSE
Nel caso di bambini e ragazzi che praticano danza a livello amatoriale, ma anche per tutti coloro che la studiano con obiettivi professionali, l’insegnante di danza non dovrebbe mai fare commenti sulla forma fisica. In alcuni momenti della crescita si è estremamente vulnerabili alle critiche che hanno a che fare con il proprio aspetto fisico, perché si sta vivendo una fase complessa di transizione e trasformazione, nella quale si cerca di imporsi come individui nella società.
Questa fase di passaggio tra l’infanzia e l’età adulta, è delicatissima. Per questo è molto importante non interferire con questo delicato processo, minando l’autostima dell’allievo/a soprattutto attraverso critiche e confronti che potrebbero causare danni enormi. Occorre fare un lavoro di sensibilizzazione che ovviamente non può essere limitato alla sola ora settimanale di danza.
DIETA E SENSIBILIZZAZIONE
È necessaria una cooperazione tra scuola dell’obbligo, scuola di danza e non ultima la famiglia. I problemi legati all’alimentazione possono toccare chiunque, sono un rischio reale e molto più vicino di quanto uno possa pensare. Sempre qui, su questo blog, abbiamo conosciuto diversi ballerini ormai famosissimi, grandi professionisti della danza ad altissimi livelli, durante le loro interviste (che avrai potuto leggere e che ti linko QUI), abbiamo assodato che anche queste stelle hanno conosciuto momenti di buio terribili legati a questi disturbi del comportamento alimentare.
DANZA E FORMA FISICA
Per il ballerino il CORPO è IMPORTANTE ANZI ESSENZIALE, la FORMA FISICA è un aspetto sicuramente da non trascurare e che può favorire il danzatore nel suo percorso di studio e professionale. Occorre però tenere sempre in conto più fattori, come per esempio il proprio metabolismo, l’età a cui si fa riferimento, condizioni ormonali, fattori genetici ecc.. tutte cose che in misura minore o maggiore, influiscono nella conformazione fisica. Oltre a questi fattori che sono difficilmente gestibili o a volte totalmente fuori dal nostro controllo, ci sono elementi che invece dobbiamo e possiamo controllare volontariamente come la dieta e il livello di attività fisica, lo stress e le abitudini. Ma attenzione a non esagerare o incorrere in atteggiamenti drastici che fanno più male che bene.
DANZA E ALIMENTAZIONE: I FONDAMENTALI
Iniziamo a parlare della dieta di un ballerino conoscendo alcune nozioni basilari di alimentazione. Gli alimenti che assumiamo sono la nostra benzina! Se mettiamo nel nostro corpo benzina buona, questo funzionerà al meglio della sua efficienza e delle sue potenzialità, al contrario se ci mettiamo dentro acqua sporca e spazzatura bè, non te lo devo dire io cosa succederà. La qualità dell’alimentazione è uno degli aspetti più importanti della preparazione di un ballerino, di qualunque stile.
Prima di parlare della qualità dell’alimentazione c’è da dire che il primissimo punto da valutare è la QUANTITÀ. Mangiare troppo è di solito il problema più comune, ma nel mondo della danza esiste anche il problema contrario, di chi MANGIA TROPPO POCO O SALTA I PASTI alla ricerca di un corpo esile e “perfetto”.
È importante fare dai 3 ai 5 pasti al giorno. Quindi oltre a COLAZIONE (che spesso viene ERRONEAMENTE saltata), PRANZO E CENA, occorre prevedere 2 spuntini: uno a mezza mattinata e uno nel pomeriggio tra il pranzo e la cena. L’alimentazione non incide solo sull’essere magri o grassi ma anche sull’energia fisica e mentale e sulla forza che una persona deve avere in base allo sport che pratica. I ballerini, ad esempio, oltre a sviluppare una notevole forza fisica devono anche impegnarsi mentalmente per memorizzare le coreografie. Quindi c’è uno sforzo fisico e mentale importante. Il nostro corpo ha bisogno della benzina giusta e questa dev’essere di qualità.
L’alimentazione del ballerino deve prevedere un apporto completo e variegato dei diversi macro e micro nutrienti.
I MACRO NUTRIENTI sono CARBOIDRATI – PROTEINE- GRASSI
I MICRO NUTRIENTI sono VITAMINE e SALI MINERALI
CARENZE ALIMENTARI
Carenze alimentari portano a una maggiore e più rapida sensazione di fatica, alla perdita di massa muscolare, a sensazioni spiacevoli come giramenti di testa, nausea, stanchezza, perdita della concentrazione, tremori muscolari ecc…se si parla di bambini si può incorrere addirittura nella compromissione della crescita.
ECCESSI ALIMENTARI
Se invece andiamo nella direzione inversa, cioè un eccessivo apporto di alcuni nutrienti come ad esempio carboidrati e grassi, ci possiamo trovare di fronte a ballerini in sovrappeso con una serie di difficoltà tra cui affaticamento, problemi alla schiena e alle ginocchia, perdita di esplosività nei movimenti, difficoltà e rischi maggiori nei salti e nelle prese.
Un altro ELEMENTO FONDAMENTALE è l’acqua. Bisogna bere tanto. Il ballerino perde molti liquidi durante le prove, spettacoli e performance. Deve dunque reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, soprattutto attraverso l’acqua, preferibilmente naturale o succhi di frutta. Da evitare invece le bevande gassate, anche se non fate i ballerini!
Se stai ancora leggendo è perchè l’articolo ti interessa. Registrati gratis al sito per supportare il nostro impegno a fornire questi contenuti, è tutto free!
DIETA EQUILIBRATA PER IL BALLERINO/A
Vediamo dunque come deve essere l’alimentazione di un ballerino
CARBOIDRATI
Carboidrati, rappresentano circa il 55-60 % dell’apporto giornaliero di Kcal, da consumare fra pane, pasta, cereali e patate. I carboidrati complessi sono il grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti derivati (pane, pasta, riso) che forniscono all’organismo la fonte energetica predominante. I carboidrati contengono inoltre vitamine del gruppo B, minerali e piccole quantità di proteine. L’utilizzo di cereali integrali, a causa del maggiore contenuto di fibra, potrebbe dare problemi di fermentazione e di gonfiore addominale e di conseguenza fastidiosi episodi di aerofagia quindi scegli bene quando mangiarli.
I carboidrati COMPLESSI vengono distrutti durante la digestione e degradati a elementi più semplici (carboidrati semplici) come il glucosio. Questo glucosio viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sottoforma DI GLICOGENO che è la nostra ENERGIA DI RISERVA. Il glicogeno è importante anche per le cellule cerebrali, ed è quindi fondamentale per mantenere la concentrazione mentale che abbiamo detto è importante per memorizzare passi e coreografie. In previsione di uno sforzo particolare, uno spettacolo o un provino, un po’ di zuccheri semplici in più possono dare la giusta energia senza appesantire la digestione (una barretta di cioccolata per esempio).
PROTEINE
Proteine, rappresentano il 15 % del fabbisogno energetico, da introdurre principalmente attraverso il consumo di carni bianche, pesce, legumi, formaggi, uova, tofu. Oltre a questi alimenti ci sono ad esempio anche le carni rosse di cui però non bisognerebbe abbondare. Le proteine sono fondamentali per la costruzione e riparazione dei muscoli. Inoltre rappresentano un’ottima fonte di energia.
GRASSI
Grassi/lipidi, importanti per una buona concentrazione mentale, sono circa il 20/25 % dell’introito alimentare, da scegliere principalmente fra quelli INSATURI (che troviamo ad esempio in noci, mandorle, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro, salmone ecc) limitando invece quelli saturi (burro, margarine, salumi, formaggi grassi). Attenzione a NON ELIMINARE i GRASSI DALLA DIETA questo rappresenta infatti un grave errore. Eliminare nutrienti è scorretto e controproducente, piuttosto aumenta l’attività fisica o riduci le quantità di nutrienti, ma non eliminarli.
VITAMINE E SALI MINERALI
Vitamine e Sali minerali. Le vitamine sono fondamentali per un buon funzionamento delle cellule. Da assumersi attraverso il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Anche la frutta secca e i semi sono un’ottima fonte di fibra e di vitamine ma anche di energia e omega 3. Gli acidi grassi omega 3 svolgono un’importante azione protettiva antiossidante. Durante uno sforzo fisico intenso infatti vengono prodotte notevoli quantità di radicali liberi, prodotti di “scarto” cellulare estremamente instabili e nocivi. Sono ritenuti responsabili di molte problematiche, anche gravi come il cancro, e gli omega 3 sono in grado di neutralizzarli. I Sali minerali e le Vitamine, sono contenuti prevalentemente in frutta, verdura, latticini, carni rosse, legumi e cereali.
VITAMINE E SALI MINERALI IMPORTANTI
Le vitamine hanno innumerevoli funzioni. La VITAMINA C è importante per la sua azione antiossidante e di stimolo per le difese immunitarie. La VITAMINA D per fissare il calcio nelle ossa e stimolare il sistema immunitario (potrebbe essere utile valutarne un’aggiunta attraverso integratori alimentari). Mentre la VITAMINA K è utile per la salute e la crescita dello scheletro. La VITAMINA A per aumentare la resistenza alle infezioni e l’elasticità dei tessuti, la VITAMINA E per l’azione antiossidante. Le VITAMINE DEL GRUPPO B sono utili per favorire il rilascio di energia dai carboidrati e la ricostruzione dei tessuti danneggiati.
Per quanto riguarda i sali minerali IL CALCIO è l’elemento principale delle ossa e dei denti ed è utile assumerlo sempre, soprattutto nell’età della crescita, per prevenire l’osteoporosi. IL FOSFORO aiuta le ossa e il sistema nervoso, cervello compreso, e permette di liberare meglio l’energia nei muscoli. MAGNESIO E POTASSIO permettono di muovere meglio i muscoli ed evitano il senso di spossatezza e i fastidiosi tremori muscolari (potrebbe essere utile valutare oltre all’apporto con gli alimenti, un’integrazione con bustine o compresse).
IL FERRO aiuta il sangue a trasportare l’ossigeno ai vari tessuti. LO ZINCO aiuta la crescita delle cellule e la sintesi delle proteine. IL SODIO, presente nel sale, è importante per l’equilibrio idrosalino, ma non si deve esagerare con il suo consumo perché aumenta la ritenzione idrica. Altri sali minerali importanti sono il selenio, il rame, lo iodio e il cromo.
E L’ACQUA?
L’ACQUA è fondamentale per un ballerino. Infatti è utile perché REGOLA LA TEMPERATURA corporea, favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto attraverso sudore e urina, ha un EFFETTO ESTETICO in quanto conferisce forma e rigidità ai tessuti (ovvio che se è in eccesso diventa antiestetica, vedi ritenzione idrica, ma questo è un altro capitolo!). Inoltre partecipa alla FORMAZIONE DI LIQUIDO SINOVIALE che in pratica è il lubrificante che il corpo produce all’interno delle articolazione come il ginocchio.
E’ utile per LA SALUTE MUSCOLARE (il 75% dei muscoli è fatto di acqua) e CONTRASTA IL CORTISOLO che è un ormone un pochino antipatico, che viene prodotto durante sforzi fisici intensi e avvia processi degenerativi del muscolo. È importante bere ALMENO 1 LITRO E MEZZO AL GIORNO se poi sono 2 meglio ancora! Preferibilmente acqua minerale naturale con poco residuo fisso (più leggera), a temperatura ambiente.
Se l’articolo ti risulta interessante REGISTRATI GRATIS per ricambiare il nostro impegno a fornire contenuti sempre aggiornati e dettagliati
DIETA PER BALLERINI: ALTRE REGOLE IMPORTANTI
NON SALTARE I PASTI
Non dimagrirai saltando i pasti e se lo farai per i primi mesi, poi recupererai tutti i kg con gli interessi oltre ad aver nel frattempo scombinato il tuo sistema metabolico. Se salti i pasti il corpo compensa accumulando grassi e non mi sembra una mossa intelligente. Ne abbiamo parlato in questo articolo.
MASTICA LENTAMENTE
Non strafogarti, mastica in maniera lenta in modo da DARE UNA MANO alla tua digestione. Oltre a questo puoi esercitare nel frattempo anche un po’ di MINDFULLNESS, ovvero restare nel momento presente, qui e ora. Puoi davvero allenare questa capacità mentre mangi: senti il gusto e la consistenza del cibo all’interno della tua bocca, goditi il momento, goditi il cibo davvero.
EVITA BEVANDE GASSATE, MERENDINE, CIBO SPAZZATURA, FRITTI
Questa roba, indipendentemente che tu faccia danza, calcio, scacchi o salto sul divano, NON TI FA BENE. Sono piene di zuccheri semplici, conservanti e grassi. Ci sono tanti snack sani, basta cercare un po’, e nemmeno troppo in realtà. Puoi provare la frutta disidratata che è dolce, gustosa, non sa di polistirolo, è sana e ti dà energia, perfetta per gli spuntini e prima di una lezione/performance. Ricorda che è sempre una tua scelta!
LIMITA I CIBI CHE CONTENGONO CONSERVANTI
Un accumulo eccessivo di conservanti nel tuo corpo non è salutare. EVITA gli INSACCATI ad esempio, oppure alcune SALSE e CIBI CONFEZIONATI prodotti industrialmente.
LIMITA IL GLUTINE
Non diventerai intollerante o celiaco e la pizza con gli amici potrai continuare a mangiarla senza problemi. È stato però provato che il glutine oltre a far male ai celiaci, non fa bene a nessuno. Attenzione alla frase che hai appena letto, se non hai sensibilità particolare a questa sostanza, puoi mangiare glutine e non avrai problemi; ma alcuni studi hanno dichiarato che il glutine, che è una proteina “collosa”, non ha tutti questi grandi benefici. La dieta mediterranea è ricca di alimenti carichi di glutine purtroppo, vedi pane, pasta, pizza. PUOI PROVARE I CEREALI ALTERNATIVI! Tranquillo/a non sanno di polistirolo, nemmeno questi. Cerca negli scaffali e prova un pacco di pasta senza glutine.
ESISTONO ANCHE DOLCI E SNACK molto buoni ma devi provarli, altrimenti non mi crederai mai!
Ps ovviamente ci sono anche quelli che sanno di polistirolo ma tu puoi lasciarli sullo scaffale. Ultima cosa da non sottovalutare, ricordati che è comunque SEMPRE una questione di gusto… E ABBIAMO Già VISTO IN UN ALTRO ARTICOLO CHE IL GUSTO SI ABITUA (gran super potere). C’è una diffusa convinzione che i cereali contenenti glutine (il frumento e molti altri) possano dare dipendenza. Capita spesso, di avere una fame, un bisogno non normale, di cibi come pane, ciambelle e altri dolci.
STUDI SUL GLUTINE
Qualcuno dice che non ci sono prove certe, però la ricerca in campo medico dice altro: nei test di laboratorio, i peptidi che compongono il glutine si comportano in modo da attivare i recettori degli oppioidi.
Questi peptidi (le esorfine) sono sostanze che, non sono direttamente prodotte dal nostro corpo e possono attivare i recettori oppioidi del cervello. Partendo dal fatto che il glutine, almeno nelle persone che hanno la celiachia, può indebolire e assottigliare le pareti intestinali, è molto probabile che le esorfine passino direttamente nel sangue e, arrivino al cervello scatenando la dipendenza.
Questa dipendenza può portare a voler mangiare più carboidrati come pizza, pane, pasta, dolci, sbilanciando quindi la nostra dieta. Inoltre è dimostrato che il glutine causa in molti soggetti infiammazioni di tipo cronico. La celiachia o la sensibilità al glutine restano spesso sconosciute a molte persone che ne soffrono. Infatti è difficile da diagnosticare e raramente si manifesta con reazioni gravi ed eclatanti ( a meno che un soggetto non soffra di celiachia grave).
Magari valuta la richiesta di un check up al riguardo, se noti infiammazioni ricorrenti, intestino irritabile, stanchezza cronica, dermatiti, problemi intestinali.
SOSTITUIRE LA REGOLARE ALIMENTAZIONE CON BARRETTE DIETETICHE ED INTEGRATORI
Non fare queste idiozie, ho sentito di persone che andavano avanti o insomma ci provavano, solo con pappette e omogeneizzati. EVITA, EVITA, EVITA per favore!
RIVOLGITI A UN NUTRIZIONISTA
Per avere un piano ad hoc per te. Questo ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi come perdità di peso, aumento massa muscolare, riduzione della stanchezza, riduzione della ritenzione idrica, apporto energetico ottimale per il tuo carico di lavoro…
COME MANGIA UN/A BALLERINO/A
I PASTI IMPORTANTI dovrebbero avvenire almeno un paio d’ore prima della performance o della lezione di danza. Questo evita problemi durante la performance legati ai processi digestivi, sensazione di pesantezza, stanchezza, mal di stomaco. Prima della lezione va benissimo uno spuntino leggero giusto per avere energia pronta all’uso. Per lo spuntino puoi scegliere ad esempio fette biscottate con marmellata o miele, crackers, biscotti secchi, barrette ai cereali, barretta al cioccolato, frutta fresca, secca, o disidratata.
DOPO LA LEZIONE DI DANZA O LO SPETTACOLO
È importante integrare con un pasto che aiuti il corpo a recuperare le energie spese. Ovviamente evita di fare banchetti romani, soprattutto a cena è meglio evitare alimenti molto grassi ed elaborati che possono affaticare la digestione. Il sonno è importantissimo per un atleta! Se invece ti alleni o fai lezione nel primo pomeriggio o la mattina prima di pranzo, puoi scegliere uno spuntino post-danza, non cibi complessi. Ad esempio: pancakes, fette biscottate con marmellata, crackers, frutta, toast avocado e salmone, yogurt con cereali o frutta fresca…
Se l’articolo ti è sembrato utile e interessante, REGISTRATI GRATIS al sito come segno di supporto al nostro lavoro
ALTRE LETTURE
FONTI ESTERNE:
