Ciao, in questo articolo parleremo di come prenderci cura del nostro corpo ed in particolare vedremo alcuni semplici e pratici esercizi per le spalle. Se hai dolori alle spalle, fai fatica a sollevare le braccia sopra la testa, senti fastidio alla spalla mentre ruoti il braccio, allora è molto probabile che tu debba rinforzare la muscolatura di quella zona. Cerchiamo di capire meglio come fare e perchè è utile farlo al più presto!
Innanzitutto voglio fermarmi un secondo, sul concetto di MOBILITA’.
La mobilità è l’insieme degli esercizi che aiutano le articolazioni a muoversi in maniera più efficiente possibile. Con una buona mobilità è possibile eseguire movimenti in maniera più fluida, controllata e consapevole e in ultimo ma non per importanza, si evita di farsi male e percepire dolore dopo aver svolto movimenti anche molto semplici.
Buon grado di mobilità = Corpo più efficiente
L’articolazione della spalla è un’articolazione dotata di grande mobilità; questo significa che è possibile svolgere diversi movimenti, tanti movimenti. Questa grande mobilità e quindi “libertà” di movimento è però un’arma a doppio taglio. Un’articolazione dotata di grande libertà di movimento è al tempo stesso un’articolazione meno stabile.
Prima di continuare, capiamo meglio come siamo fatti. Il braccio o per essere più precisi, l’omero è tenuto all’interno dell’articolazione della spalla, grazie a tendini e muscoli. Questi muscoli devono essere forti e allenati per poter mantenere in sede l’osso del braccio (omero), all’interno della spalla.
Forza o Elasticità
Non importa da quale livello di mobilità si parta, l’importante è cercare di migliorare la propria personale condizione. Risulta importante raggiungere un buon compromesso tra forza ed elasticità dei muscoli. La troppa elasticità non è una caratteristica poi così tanto funzionale, così come non lo è un’eccessiva forza, con muscoli ipertonici e contratti ma scarsamente plastici.
Se i muscoli (in questo caso della spalla) sono deboli e lassi, sentirai dolore, se sono troppo contratti e rigidi sentirai dolore. Di conseguenza devi lavorare contemporaneamente forza e plasticità o elasticità.
MODALITA’
Nel video che segue ti mostro dieci esercizi che puoi fare tranquillamente a casa tua. Le uniche cose che ti serviranno sono un bastone ed un bicchiere di buona volontà. Potresti inserire questi esercizi all’interno del tuo riscaldamento prima di un allenamento. Puoi inoltre eseguirli il mattino appena sveglio o la sera prima di metterti a letto. Se per esempio ti alzi la mattina con dolore alle spalle, esegui un paio di questi esercizi prima di coricarti.
Puoi svolgere gli esercizi anche tutti i giorni, magari evita di farli tutti insieme, combinali in maniera diversa e fanne 2-3 per giorno, in modo da non rendere l’allenamento monotono. Lo scopo di questi esercizi è di favorire il ripristino o il miglioramento del grado di mobilità delle tue spalle.
Nel tutorial ti spiegherò ciascun esercizio nel dettaglio, ricorda che anche se nel video faccio vedere l’esercizio svolto solo da un lato, devi allenare sempre entrambe le spalle. Alla fine del filmato ti spiego come sia possibile eseguire lo stesso esercizio con e senza peso; se utilizzi sovraccarichi non eccedere con il peso, poiché sarebbe controproducente per questa tipologia di lavoro. Inoltre usa il peso solo se sei in grado di svolgere bene l’esercizio a corpo libero. Va benissimo usare una bottiglia riempita di acqua in assenza di manubri o cavigliere.
N.B. per ogni lavoro, non compensare l’eventuale scarsa mobilità con movimenti sbagliati come ad esempio inarcare la schiena. Se ti accorgi di queste ERRATE COMPENSAZIONI, fai meno ripetizioni ma cerca di fare bene l’esercizio.
Ripetizioni e Serie
Puoi eseguire per i vari esercizi mostrati 4 SERIE DA 10 RIPETIZIONI
Quindi farai 10 movimenti poi riposo per 30 secondi; riprenderai con la seconda serie da 10, riposo 30 secondi e così via. Se preferisci puoi lavorare A TEMPO, CON UN TIMER: ovvero 20 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Quando devi tenere la posizione come nell’esercizio 6, puoi mantenere per 10 sec e poi rilasciare.
Questi esercizi risultano utili per il rinforzo della cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori è l’insieme di 4 muscoli che si inseriscono sull’omero e sulla scapola. Servono a stabilizzare l’articolazione della spalla. Se tratterai bene questi muscoli, essi faranno bene il loro lavoro e tu eviterai il dolore alle spalle!
RICORDA che fare attività fisica è importantissimo. Mantieniti in attività, starai bene nella mente e nel corpo. Ho parlato di questo argomento nell’articolo che ti lascio qui di seguito: L’ATTIVITA’ FISICA UTILE NELLA PREVENZIONE DI CANCRO, DIABETE, DEPRESSIONE
Se questi 10 esercizi per le spalle ti hanno aiutato e se vuoi altre spiegazioni scrivi nei commenti!
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