Ciao, oggi ti propongo un allenamento per le braccia da fare a casa! Un allenamento che ti prende poco tempo, non hai bisogno di attrezzi, pesi o bilancieri, tutto a corpo libero direttamente a casa tua quando vuoi tu. Ho scelto di combinare insieme 4 esercizi diversi, di lavorare su tempi di lavoro e tempi di recupero che possano risultare efficaci per il corpo e allo stesso tempo possano farti risparmiare tempo. Il risultato è questo set di esercizi per le braccia, che tra tempo di lavoro e tempo di recupero ti occuperà solo 15 minuti! Ora ti spiego ancora di più nel dettaglio, quello che vedrai nel video, che ti ho lasciato più avanti nell’articolo.
4 SET DI ESERCIZI
PIEGAMENTI CLASSICI quelli che molti erroneamente chiamano flessioni;
PIEGAMENTI su RIALZO
PIEGAMENTI con SPOSTAMENTO DI UN OGGETTO
TENUTA ISOMETRICA
Vediamoli adesso uno ad uno
PIEGAMENTI CLASSICI
• I piegamenti vanno eseguiti cercando di tenere le mani larghezza spalle più o meno (leggermente più aperte)
• I gomiti quando vai verso terra devi cercare di mantenerli vicino al tronco; per aiutarti a tenere i gomiti vicini al busto ruota leggermente le mani verso l’esterno ( extrarotazione )
• Quando invece risali, distendi bene le braccia
• Piedi: puoi tenerli uniti oppure se preferisci puoi mantenere le gambe leggermente divaricate
• Non inarcare la schiena: per evitarlo tieni gli addominali
• 4 SERIE DA 20 SECONDI – RIPOSO 40 SECONDI
All’interno del video puoi vedere gli ERRORI più comuni e naturalmente, l’esercizio fatto con la tecnica CORRETTA.
PIEGAMENTI BRACCIA SU RIALZO
• Tutti i suggerimenti e le accortezze di prima
• In questo caso puoi eventualmente allargare un po’ di più le mani. Questi piegamenti sono un pochino più soft rispetto a quelli di prima perché hai meno inclinazione verso terra con il petto; in questo esercizio infatti la tua parte alta ( testa, collo, petto ) è più sollevata. Più è alto il rialzo che usi, meno fatica farai. Puoi utilizzare uno step se ne possiedi uno oppure dei libri, una sedia, un tavolino basso insomma qualsiasi rialzo abbastanza resistente da sostenere il tuo peso in questo esercizio.
• VARIANTE per chi è ben allenato: puoi fare queste serie di piegamenti con GAMBE SU RIALZO (il contrario dell’esercizio che ti ho appena spiegato); in questo caso sei inclinato “in negativo” verso il pavimento e le tue braccia faranno più fatica/lavoro per distendersi quando devi rialzarti da terra dopo il piegamento. Metti i piedi su un rialzo (step, sedia…) ed esegui i piegamenti. In questo caso più è alto il rialzo (dei piedi) più è faticoso il lavoro delle braccia.
• 4 SERIE DA 20 SECONDI – RIPOSO 40 SECONDI
“Ho bisogno di movimento fisico, altrimenti il mio carattere si guasta.”
PIEGAMENTI CON SPOSTAMENTO OGGETTO
• Puoi usare qualsiasi oggetto, io nel video faccio l’esempio con una bottiglia d’acqua ma puoi usare qualsiasi cosa. Se vuoi intensificare il lavoro usa un piccolo manubrio (peso).
• Quando con una mano sposti l’oggetto da una parte all’altra, non dimenticare di fare attenzione al braccio che ti sostiene: devi spingere via il pavimento, il gomito e ben disteso e la spalla in spinta (abdotta), poi farai un piegamento e dopo esserti rialzato sposterai l’oggetto/peso dalla parte opposta sempre facendo attenzione al braccio di terra!
• Per una miglior stabilità tieni i piedi leggermente separati, gambe divaricate
• Cerca di non “ballare” troppo durante gli spostamenti, cambia il peso da un braccio all’altro ma tieni gli addominali, trova l’apertura dei piedi che funziona meglio per te e che ti aiuta ad essere più stabile e meno barcollante quando hai un solo appoggio
• 4 SERIE DA 20 SECONDI – RIPOSO 40 SECONDI oppure 4 SERIE da 8/10 ripetizioni
TENUTA SULLE BRACCIA – Isometrica
• Vai verso terra e tieniti sollevato dal pavimento a circa 3-4 cm
• Sfiora con il naso il pavimento
• Non inarcare la schiena, porta il bacino in RETROVERSIONE
• Tieni gli addominali
• Gomiti stretti al busto e mani leggermente extraruotate ( dita guardano verso l’esterno, lateralmente )
• Quando risali, spingi via il pavimento e arriva a distendere completamente le braccia; anche la spalla spinge, arrivi a fare “la gobba” che ritrovi anche nella posizione di PLANK
• NON ANDARE in APNEA. Controlla il respiro
• 4 SERIE DA 20 SECONDI – RIPOSO 40 SECONDI oppure 2 SERIE da 20 SECONDI (o 4 SERIE da 10 anche se non è la modalità migliore, leggi sotto)
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ALLENAMENTO BRACCIA: SET-SERIE-RIPETIZIONI | TERMINOLOGIA
Facciamo un po’ di chiarezza sui termini, ti farò qualche esempio per aiutarti a capire meglio; una volta spiegati bene i concetti vado a parlarti nello specifico di questi esercizi per le braccia che ti ho proposto.
SET: è il tipo di esercizio che comprende un certo numero di serie
SERIE: è il numero di volte che devi ripetere tot. ripetizioni
RIPETIZIONE: è il numero di volte che devi eseguire l’esercizio
ESEMPI
1 SET da 4SERIE da 10 ripetizioni
Significa che dovrai eseguire per 4 volte (4 serie) 10 piegamenti (10 ripetizioni/rep) una sola volta (1 set)
Totale: 40 piegamenti
2 SET da 8 SERIE da 4 ripetizioni
Per 8 volte (serie) devi eseguire 4 piegamenti (ripetizioni) e devi ripetere questo lavoro per 2 volte (2 set)
Totale: 64 piegamenti
Ora devi sapere che tu puoi lavorare A NUMERO DI RIPETIZIONI oppure a TEMPO. Potresti trovare scritto in una scheda: 8 SERIE DA 10 RIPETIZIONI oppure 8 SERIE DA 30 SECONDI. Il primo caso te l’ho spiegato poco fa, il secondo esempio (8 serie da 30 secondi) significa che devi eseguire per 8 volte un lavoro da 30 secondi. Quindi nel caso dei piegamenti devi fare in 30 secondi, tutti i piegamenti che puoi e devi farlo per 8 volte. Ovviamente è indicato anche il tempo di riposo tra una serie e l’altra.
ALLENAMENTO A CASA: SERIE E RIPETIZIONI 15 MINUTI
Ora veniamo a noi, parliamo dell’allenamento braccia da fare a casa, che ti ho descritto sopra.
L’ho strutturato in modo che ogni SET di esercizi si componga di 4 SERIE da 20 secondi di LAVORO e 40 secondi di RIPOSO.
Se è troppo pesante per iniziare, puoi ridurre il numero di serie, non ridurrei personalmente il tempo di lavoro.
15 MINUTI totali di ALLENAMENTO per le tue braccia.
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