Ciao in questo articolo ti parlo di come mantenere in salute le tue ginocchia. Se ognitanto percepisci dolore al ginocchio sei capitato nel posto giusto. Ecco il rimedio! Nel video qui sotto ti farò vedere l’esercizio che io stesso utilizzo durante il mio allenamento. A me personalmente ha aiutato moltissimo nel rinforzare la muscolatura che avvolge e sostiene l’articolazione del ginocchio.
Ti mostro un solo esercizio facilissimo che puoi fare tranquillamente a casa tua, l’unica cosa che ti serve è una sedia ed eventualmente una cavigliera. Il ginocchio è un’articolazione mobile, intorno ad essa sono presenti diversi muscoli… Per prevenire il dolore al ginocchio devi rinforzare questi muscoli. Più sono forti questi muscoli, meno graveranno sull’articolazione del ginocchio i vari carichi, le sollecitazioni e dunque il peso del tuo corpo.
Uno dei principali muscoli da rinforzare è il quadricipite femorale formato da 4 muscoli: retto, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. Ovviamente il quadricipite non è l’unico muscolo “intorno” al ginocchio ma credo sia importante cominciare il lavoro da questo, in quanto è un muscolo che circonda sui 3 lati l’articolazione che ci interessa; se lavoriamo bene il quadricipite abbiamo l’articolazione protetta su 3 lati e non sarebbe niente male!
Dolore al ginocchio: prova questo RIMEDIO
- Siediti su una sedia, nella parte avanti del sedile;
- Tieni la schiena dritta, aiutati con le mani che appoggerai dietro;
- Tenuta degli addominali;
- Non devi andare indietro con la schiena (iperestensione), né avanti (flessione) quando sollevi la gamba;
- Solleva una gamba, tienila tesa e con il piede a martello, portala al livello del ginocchio dell’altra gamba;
- Senza piegare il ginocchio abbassa la gamba fino a sfiorare il pavimento con il tallone.
Non devi rilasciare la contrazione quando scendi, nè quando sfiori terra con il tallone.. continua il movimento di salita e discesa con la gamba tesa. Se riesci a eseguire bene 20 ripetizioni senza difficoltà e senza che il muscolo sia affaticato, allora è il caso di aggiungere un piccolo peso alla caviglia (puoi cominciare con 0.5 Kg o 1 Kg non salire troppo con il carico, resta entro i 3 Kg).
Per lavorare di più il vasto mediale che è quel muscolo che circonda il ginocchio dalla faccia interna della gamba, puoi eseguire lo stesso identico esercizio con l’accortezza di ruotare la gamba in esterno quindi la punta del piede (sempre tenuto a martello) guarda in fuori.
VERSIONE SEMPLIFICATA
Se ti risulta difficile oppure ti viene da piegare troppo la schiena in avanti mentre alzi la gamba o senti già fatica prima di arrivare alle 20 ripetizioni allora segui questa procedura:
- SDRAIATI a terra: SCHIENA bene a contatto con il pavimento;
- PIEGA UNA GAMBA (ginocchio sollevato e tutto il piede a terra);
- Da questa posizione (supino con una gamba piegata) SOLLEVA l’altra gamba tesa e con piede a martello e portala all’altezza del ginocchio che è sollevato;
- Ora ABBASSA LA GAMBA tesa andando a sfiorare il pavimento con il tallone.
L’ESERCIZIO è identico al precedente (sollevare una gamba all’altezza dell’altro ginocchio) ma svolto a terra in posizione supina. Eventualmente potresti partire da questa versione e poi passare all’esercizio con la sedia.
VERSIONE COMPLESSA
Se vuoi intensificare il lavoro sul quadricipite hai due strade:
1 Eseguire lo schema sopra indicato con la schiena a terra oppure seduto sulla sedia ma AGGIUNGENDO dei pesi alle caviglie da 0.5, 1 o 2 kg (ti lascio qui sotto un link se ti interessa lavorare con le cavigliere. Queste che vedi sono regolabili ed è una comodità non da poco in realtà)
2 Eseguire lo stesso esercizio ma seduto a terra anzichè sulla sedia. Siediti a terra e distendi le gambe (entrambe) davanti a te. Ora appoggia le mani a lato delle gambe, circa all’altezza delle ginocchia (oppure metà coscia). A questo punto solleva una gamba e svolgi le ripetizioni indicate cercando di non sbilanciarti troppo indietro con la schiena. Cerca di “TENERTI IN AVANTI” usando le dita delle mani. Mantieni il piede a martello, la gamba tesa e cerca di arrivare con il tallone della gamba che sale, al livello delle dita dell’altro piede (sempre tenuto a martello).
Se hai un forte dolore al ginocchio evita di fare l’esercizio lo stesso giorno…Ricorda che se maltratti oggi, domani e dopodomani le tue ginocchia e poi vuoi il rimedio facile che te lo faccia passare subito, forse stai sbagliando approccio…Questo esercizio va benissimo per chi vuole rinforzare la muscolatura intorno al ginocchio, per chi percepisce dolore più o meno frequentemente, per chi vuole risolvere la situazione evitando l’ennesimo antidolorifico ma facendo in modo che il corpo si auto-aiuti semplicemente rafforzando e usando gli strumenti che ha in dotazione per natura. Consulta il tuo medico se hai subito o devi subire a breve, interventi all’articolazione; in questi casi è sempre bene avere il parere di un esperto per evitare di farsi male.
SERIE E RIPETIZIONI:
Almeno 3/4 serie da 2o Rep (ripetizioni) per 3-4 volte a settimana. L’esercizio ti porta via davvero poco tempo, è semplice e puoi farlo anche in ufficio; controlla solo che i clienti non siano troppo vicini alla scrivania quando alzi il piede a martello 🙂 😛
Un allenamento al mese è completamente inutile, non metterti nemmeno a provarlo! Se vuoi tirare al minimo l’allenamento prova almeno 2 volte a settimana…
Se riesci a fare l’esercizio tutte le mattine o comunque quotidianamente puoi fare 2 serie da 20
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Se invece ti interessa allenarti a casa in completa indipendenza, ho preparato una scheda d’allenamento della durata di un mese con 1, 2 o 3 allenamenti settimanali che scegli tu in base alle tue esigenze e alla tua disponibilità in termini di tempo! ti lascio il link: VAI ALLA SCHEDA DI ALLENAMENTO
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