Che cos’è lo STRETCHING? Quanti tipi di stretching esistono? lo stretching fa sempre bene? Come scegliere il tipo di stretching più adatto a noi e al lavoro che dobbiamo andare a fare? Rispondiamo a queste domande procedendo per gradi.
Stretching è un termine inglese (che significa «allungamento, stiramento») usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento della flessibilità muscolare.
Sebbene molto diffuso, anche come pratica fai-da-te, lo stretching è considerato controverso. I suoi benefici e l’utilità sono molto dibattuti e perfino negati da alcuni studiosi di medicina sportiva. La sua pratica è potenzialmente dannosa se non praticata in maniera corretta e costante. (Fonte Wikipedia)
TERMINI UTILI:
Prima di cominciare ad analizzare le differenti tipologie, impariamo qualche termine utile.
ROM RANGE OF MOTION = ovvero range (intervallo) di movimento.
MOBILITÀ ARTICOLARE = la capacità di un soggetto di eseguire i movimenti con la massima ampiezza e naturalezza possibili. La mobilità articolare vede implicati soprattutto legamenti e capsule articolari. Questi ultimi sono molto meno flessibili ed elastici rispetto ai muscoli, ma possono essere influenzate dalla pratica di esercizi atti ad aumentare il ROM.
È vero che il ROM può essere influenzato dai muscoli che permettono all’articolazione di muoversi, ma non è detto che aumentando la flessibilità di questi, incrementi significativamente la mobilità. La mobilità va allenata con esercizi specifici, diversi dallo stretching. Mobilità ARTICOLARE e stretching MUSCOLARE non sono la stessa cosa. Una riguarda le articolazioni, l’altro i muscoli.
C’è da dire inoltre che la mobilità articolare, dipende sia da fattori neurologici che anatomici.
FUNZIONALE = Inerente o relativo alle funzioni esercitate da una persona. In parole povere un qualcosa che mi serve davvero nella pratica, nella quotidianità, nella mia pratica sportiva e non solo come concetto “teorico” ma poco applicabile.
MUSCOLI AGONISTI E ANTAGONISTI = I muscoli legati a una determinata articolazione lavorano in coppia. Mentre uno si contrae, quello situato sul lato opposto si distende/allunga. Se contraggo il bicipite (muscolo del braccio, nella parte avanti), il tricipite (muscolo dietro al braccio) si distende. Viceversa se estendo il braccio contraendo il tricipite, il bicipite si allungherà. Il muscolo che contraendosi muove l’articolazione è detto AGONISTA il muscolo che si distende è detto ANTAGONISTA.
TIPOLOGIE DI STRETCHING: QUALE SCEGLIERE?
Cerchiamo di capire quali tipi di stretching esistono e quali sono i benefici e gli svantaggi di ogni tecnica.
Possiamo dire che solitamente la distinzione si fa solo tra STRETCHING PASSIVO E ATTIVO in realtà esistono diverse tecniche.
Possiamo distinguere 3 famiglie principali da cui derivano le varie tipologie di allungamento.
Stretching STATICO, stretching DINAMICO e stretching con PRE CONTRAZIONE.
All’interno della prima famiglia distinguiamo lo stretching PASSIVO e lo stretching STATICO-ATTIVO
PASSIVO
Nel primo, ovvero il PASSIVO, il soggetto è completamente rilassato e non partecipa attivamente al raggiungimento dei diversi gradi del ROM (range of motion– range di movimento). In questo caso il soggetto arriva alla posizione di massimo allungamento grazie all’assistenza di un compagno o di specifiche attrezzature. Ad es. seduto a terra gambe distese divaricate, chiedo a un compagno di spingermi delicatamente verso il basso, affinchè io riesca ad avvicinare la mia fronte a terra.
Permette un allungamento che può andare al di là del ROM attivo.
Aumenta la tolleranza al dolore, dovuto allo stiramento.
Tra i possibili rischi e svantaggi dell’allungamento passivo, troviamo il rischio di lesione che può presentarsi nel caso in cui ci sia molta differenza tra il range di flessibilità attiva e quello di flessibilità passiva, ovvero tra quello che raggiungo senza aiuto e quello che invece ottengo grazie all’intervento di un compagno. Inoltre, al contrario di quanto accade con i metodi attivi, non si rafforzano contemporaneamente gli antagonisti.
STATICO
Lo stretching STATICO-ATTIVO prevede che una volta raggiunta la posizione di massimo allungamento (lentamente ma in maniera attiva) la si mantenga per un certo lasso di tempo. Ad es. seduto a terra mi allungo per afferrare le caviglie o i piedi e resto in posizione per 30 secondi respirando profondamente.
È una tecnica sicura, non dannosa, anche se è consigliato non prolungare oltre i 60sec il tempo in stretching per non incidere sulle prestazioni di forza ed esplosività del muscolo allungato.
Può indurre un rilassamento muscolare profondo, portando tra i benefici anche a una riduzione dello stress generale.
Permette dei cambiamenti, in termini di allungamento muscolare semi-permanenti.
Tra gli svantaggi c’è la scarsa specificità. Quindi possiamo dire che è un tipo di stretching poco funzionale. Nella vita difficilmente ti troverai a dover restare con la schiena flessa in avanti sulle gambe, per minuti e minuti. Nella maggior parte degli sport sono richiesti allungamenti piuttosto “violenti” e dinamici. Spesso la necessità è quella di raggiungere un certo range di movimento in tempi rapidi.
All’interno della famiglia di stretching DINAMICO distinguiamo lo stretching ATTIVO e quello BALISTICO.
ATTIVO
Lo stretching ATTIVO prevede l’allungamento di un muscolo grazie alla contrazione del suo agonista. Ad es. porto la gamba più in alto che posso davanti a me, senza rimbalzi né rincorse o slanci dell’arto.
Questa tecnica favorisce un maggior aumento di temperatura muscolare rispetto allo stretching statico. Se la temperatura aumenta, diminuisce la resistenza viscosa dei muscoli e di conseguenza migliora l’estendibilità dei tessuti. Inoltre è più specifica e funzionale rispetto alle tecniche statiche. Se sono un danzatore e devo allenarmi in modo da alzare di più la gamba, lavorare con questa tecnica può essermi utile.
Lo stretching ATTIVO-DINAMICO permette di allungare i muscoli allenando contemporaneamente la forza degli agonisti. Prendendo l’esempio di prima: se sollevo la gamba più in alto che riesco e cerco di superare in maniera controllata il mio limite, avrò nello stesso tempo una contrazione del quadricipite (parte avanti della coscia) e uno stretching del bicipite femorale (parte dietro della coscia).
BALISTICO
Lo stretching BALISTICO prevede allungamenti ripetuti in maniera ritmica, con molleggi o slanci, allo scopo di arrivare oltre il range di movimento attivo dell’articolazione. Ad es. tiro un calcio verso l’alto lasciando molleggiare la gamba a fine “corsa”. Oppure ancora eseguo torsioni del busto a destra e sinistra sempre in maniera dinamica e molleggiando a fine range. Come avrai capito c’è poco controllo ed è infatti ritenuta una tecnica piuttosto pericolosa. Non è consigliata in quanto il molleggio fa si che il corpo si spinga oltre il ROM normale. Quindi è vero che io alzo di più la gamba ma il mio cervello, manda impulsi di contrazione a quel muscolo perchè si sta “allungando troppo”. Questo meccanismo di difesa del corpo, che porta a generare contrazione nel muscolo in allungamento, non è così salutare.
STRETCHING CON PRE CONTRAZIONE
Le tecniche di stretching con PRE CONTRAZIONE prevedono la contrazione del muscolo che dev’essere successivamente allungato. Includono la tecnica PNF che è la più conosciuta Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Questa tecnica è a sua volta suddivisa in contract relax (CR), hold relax (HR) e contract-relax agonist contract (CRAC). Oltre alla PNF esistono altre tecniche come Post-Isometric Relaxation (PIR) e Post-Facilitation Stretch (PFS).
Ad es. seduto a terra piedi uniti, gambe a farfalla, mani sulle ginocchia. Oppongo resistenza con le mani (spingendo verso il basso) sulle gambe (che fanno forza per chiudersi). Tengo alcuni secondi la contrazione poi rilascio cercando di far scendere le ginocchia a terra (allungamento adduttori). Questo è un esempio pratico di stretching PNF.
Parleremo meglio di questo tipo di stretching in un altro articolo.
Ci concentriamo qui su stretching statico e dinamico.
LO STRETCHING PREVIENE GLI INFORTUNI?
La risposta è che nessuno studio ha dimostrato che lo stretching possa prevenire gli infortuni. I traumi che possono verificarsi durante un’attività fisica possono avere tantissime cause. Lo stretching non può essere considerato da solo come metodo valido per prevenire tali traumi.
Durante il riscaldamento prima di un’attività sportiva occorre inserire diverse attività per CONDIZIONARE IL CORPO. Tecnicamente il nome corretto del riscaldamento è CONDIZIONAMENTO, ovvero mettere il corpo nella condizione ideale per eseguire la performance. Lo stretching dev’essere integrato all’interno del proprio riscaldamento insieme ad altre attività come esercizi aerobici, esercizi di forza, esercizi specifici di una determinata attività…
Sicuramente si può dire che durante la fase di riscaldamento è più utile eseguire esercizi di stretching DINAMICO ATTIVO. Questo tipo di allungamento è più specifico e funzionale. Nell’esecuzione è infatti più simile ai movimenti che si andranno a svolgere durante la performance vera e propria. L’allungamento dinamico inoltre, aumenta la temperatura muscolare migliorando la conducibilità degli impulsi nervosi, da e verso i muscoli.
Lo stretching STATICO non è del tutto bannato ma si raccomanda di non eseguirlo troppo a ridosso della performance. Viene raccomandato di NON MANTENERE la posizione oltre i 60 secondi (per gruppo muscolare). Alcuni test eseguiti da Kay e Blazevich (2012) hanno dimostrato che allungamenti mantenuti per più di 1 minuto (per gruppo muscolare) incidono negativamente sulle prestazioni di forza (il 7.5% in calo).
Gli stessi autori hanno dichiarato che uno stretching statico mantenuto per meno di 45 secondi può invece essere utilizzato anche in fase di riscaldamento, senza incidere sulle prestazioni.
TEST E STUDI SULLO STRETCHING
Per rispondere alla domanda se lo stretching sia utile o meno per prevenire infortuni, sono stati fatti diversi test su diverse categorie di soggetti. La risposta è stata che lo stretching incide nella riduzione degli infortuni per una percentuale statisticamente irrilevante (tra 1% e 5% ).
Lauersen JB, et al. (2014), hanno eseguito test analizzando gli esercizi di forza, di stretching, di propriocezione e la combinazione di questi. Il risultato che ne è venuto fuori è questo: lo stretching ai fini della prevenzione degli infortuni sportivi, è pressochè irrilevante. In questo senso è molto più utile l’allenamento per la forza. L’allenamento per la forza infatti, ha ridotto a meno di un terzo gli infortuni durante le performance sportive.
CONCLUSIONI
Per concludere possiamo dire che è utile integrare lo stretching all’interno della tua sessione di allenamento al fine di migliorare la tua MOBILITÀ ARTICOLARE. Ricorda però di non tralasciare l’allenamento per la forza che è ben più utile per la prevenzione degli infortuni. Cerca sempre equilibrio tra forza ed elasticità. Preferisci lo stretching attivo dinamico rispetto allo stretching passivo e statico; in modo da fare un doppio lavoro nello stesso momento (contrarre un muscolo agonista e allungare l’antagonista).
Prima di fare stretching “riscalda” il corpo eseguendo esercizi aerobici come corsa, saltelli, corda… questo rende il tuo fisico e i tuoi muscoli più preparati ad essere allungati. Non fare troppo stretching prima di una performance in cui sono richieste forza, potenza esplosività. Riserva un po’ di tempo a questa pratica alla fine del tuo training o dopo l’attività sportiva.
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FONTI:
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review Rob D Herbert, Michael Gabriel, BMJ 2002
The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Jeppe Bo Lauersen, Ditte Marie Bertelsen, Lars Bo Andersen, Br J Sports Med 2014.
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