Che cos’è l’ALLENAMENTO TABATA? Come si svolge un TABATA? Hai mai sentito questo termine? Hai mai partecipato a una sessione di TABATA TRAINING? In questo articolo cerchiamo di capire meglio che cos’è l’allenamento TABATA, chi lo ha creato e come si svolge un workout ad alta intensità.
METABOLISMO, ENERGIA, SISTEMI
Prima di tutto vado a spiegarti brevemente come il corpo recupera e utilizza l’energia. Per poter lavorare i muscoli hanno bisogno di energia, di carburante. Questo carburante il nostro corpo lo recupera dai cibi e dalle bevande che assumiamo. Gli alimenti assunti con la dieta vengono disintegrati e trasformati in particelle e infine in molecole, utili al nostro organismo. Abbiamo però bisogno anche di altre sostanze primo fra tutte l’ossigeno. Il sistema muscolare lavora in stretta collaborazione con il sistema respiratorio che consente lo scambio di alcuni gas tra atmosfera e organismo, e con l’apparato cardio-circolatorio che permette alle diverse sostanze (zuccheri, proteine, grassi, vitamine, ossigeno ecc) di raggiungere tutti i tessuti del corpo.
I nostri muscoli riescono a generare l’energia di cui hanno bisogno, principalmente attraverso 2 meccanismi:
AEROBICO (ovvero in PRESENZA DI OSSIGENO)
ANAEROBICO (ovvero in ASSENZA DI OSSIGENO)
METABOLISMO AEROBICO
Il metabolismo aerobico “consuma” glucosio, acidi grassi e amminoacidi, bruciando ossigeno. Non produce molecole di scarto e finché ci sono ossigeno e glucosio a sufficienza lui continua a lavorare bene. È il meccanismo energetico che usiamo di più. Durante un’attività a bassa o moderata intensità come la corsa, il ciclismo, il nuoto (a bassa intensità) o durante il riposo, il nostro organismo usa ossigeno per produrre energia. È il metabolismo che è sfruttato negli allenamenti di resistenza, quindi nei workout con nessun o poco carico che hanno durata abbastanza elevata.
METABOLISMO ANAEROBICO
Il metabolismo anaerobico invece, entra in partita quando il corpo non trova più abbastanza ossigeno da bruciare per generare energia. A questo punto infatti, il lavoro si trasforma piano piano da aerobico in anaerobico. I nostri muscoli continuano a produrre energia generandola senza ossigeno ovvero in maniera ANAEROBICA. Questo succede in caso di richieste energetiche elevate o impellenti da parte dei muscoli, o ancora in condizioni di ridotto apporto di ossigeno dei polmoni.
Il metabolismo anaerobico si può differenziare in:
• Alattacido – con utilizzo dei fosfageni muscolari (adenosin tri fosfato e creatin fosfato) e senza produzione di “scarti” come l’acido lattico. È il più efficace ma ha una limitatissima autonomia. In pratica ci permette di fare sforzi intensi ma solo per una breve durata. Questo metabolismo entra in gioco durante le prestazioni di forza massimale e di velocità.
• Lattacido – con utilizzo del glucosio e produzione di acido lattico come scarto (questo meccanismo entra in gioco tutte le volte che il metabolismo anaerobico alattacido, o quello aerobico, non sono sufficienti a coprire la domanda energetica). Ha un’efficacia notevole, ma una durata limitata. Può essere presente sia nelle attività di forza che di velocità ma anche in quelle di resistenza, caratterizzando allenamenti di forza resistente o resistenza alla velocità, oppure sforzi di endurance oltre la soglia anaerobica.
L’ ACIDO LATTICO è un composto organico derivante dal metabolismo dei carboidrati. Viene prodotto dal nostro organismo anche in CONDIZIONI DI RIPOSO ma il suo LIVELLO SALE CON L’AUMENTARE DELL’ATTIVITÀ fisica. Durante un esercizio intenso e prolungato, i muscoli producono più acido lattico di quanto l’organismo sia in grado di smaltire. L’eccesso di acido lattico inizia AD ACCUMULARSI NEI MUSCOLI provocando una sensazione di dolore diffuso e stanchezza muscolare (fatica).
QUI SOTTO UNO SCHEMA PER CAPIRE MEGLIO I 3 METODI DI ALLENAMENTO
Training in Stato Costante – Training Intervallato – Training Intervallato ad Alta Intensità
ALLENAMENTO A BASSA E ALTA INTENSITÀ
La differenza si nota soprattutto tra il TRAINING IN STATO COSTANTE e gli altri 2 tipi di TRAINING INTERVALLATO.
ESEMPI
TRAINING IN STATO COSTANTE
Corsa, cyclette, stepper, jogging, nuoto (a bassa intensità), sci di fondo…Per darti un’indicazione tecnica, l’intensità indicata per svolgere questo tipo di allenamento oscilla tra il 60 e il 70% della tua FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (FCmax).
TRAINING INTERVALLATO
Può essere una corsa durante la quale alterni periodi ad alta e a bassa intensità. Ad esempio 5 min di corsa veloce e 2 min di corsa moderata se vuoi fare un riposo attivo, oppure corri per 2 min ad alta intensità e poi stai fermo 30 secondi, in caso tu preveda un riposo di tipo passivo.
TRAINING INTERVALLATO AD ALTA INTENSITÀ’
Si esegue uno sforzo fisico molto intenso (intensità intorno all’ 85-90% della FREQUENZA CARDIACA MASSIMA – Fcmax). Questa fase così intensa è mantenuta per tempi brevi: pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) fino ad alcuni minuti (come nel caso degli esercizi aerobici), segue poi una FASE DI RIPOSO attivo per qualche secondo, portando l’intensità a una soglia più bassa 60-65% per poi RISALIRE all’85-90% e così via… La ricerca ha dimostrato che la soglia anaerobica avviene tra l’80-90% della FCmax per gli individui allenati e al 50-60% della FCmax per i non allenati.
Quindi SE NON SEI ALLENATO POTRESTI ARRIVARE A UN’INTENSITÀ massima del 70% per poi scendere al 50% durante il recupero. Man mano che il tuo corpo sarà più pronto aumenterai la soglia massima di intensità.
Di solito un allenamento di questo genere ha una durata compresa tra 20 e 40 min a cui si aggiungono alcuni minuti da dedicare al riscaldamento, prima di cominciare, e alcuni minuti a fine sessione per il defaticamento e stretching.
RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO non devono essere “snobbati”, sono2 fasi importantissime dell’allenamento per fare un WORKOUT FATTO BENE, come si deve! Una formula comune prevede un RAPPORTO TRA ALTA INTENSITÀ E RECUPERO ATTIVO di 2:1, ad esempio 40” di corsa veloce alternati a 20” di jogging o camminata, ripetuti per un certo numero di volte o fino ad esaurimento muscolare (questo rapporto PUÒ CAMBIARE in base al tipo di allenamento o agli obiettivi fissati).
ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE
Diverse ricerche hanno provato che lo Steady State Training favorisce efficacemente la perdita di grasso, ma gran parte della LETTERATURA SCIENTIFICA SEMBRA DARE MAGGIOR CREDITO ALL’INTERVAL TRAINING (e quindi anche al HIIT), ribadendone la superiorità in termini di dimagrimento.
Uno dei primi studi per constatare se l’Interval training fosse superiore al SST in termini di dimagrimento venne tenuto nel 1994 da Tremblay et al. Un gruppo seguì un programma di 15 settimane con l’HIIT, mentre l’altro effettuò uno Steady State Training per 20 settimane.
Il gruppo SST bruciò 15.000 calorie in più rispetto ai membri del gruppo HIIT. QUESTI ULTIMI TUTTAVIA, persero 9 volte più grasso corporeo.
Un altro studio condotto da Boutcher et al. (2007) ha riscontrato che un gruppo di donne che seguiva un programma HIIT di 20 minuti organizzato in otto secondi di sprint ad alta intensità seguiti da 12 secondi di riposo, PERSERO SEI VOLTE PIÙ GRASSO CORPOREO di un gruppo che seguiva un programma cardio di 40 minuti a intensità costante SST.
ALLENAMENTO TABATA COS’È E QUANDO NASCE?
Il TABATA TRAINING è nella sostanza una forma di allenamento intervallato ad alta intensità HIIT, nato nel 1996 a Tokyo. Prende il nome dal suo creatore, il Dottor Izumi Tabata, che durante una ricerca scientifica elaborò questo protocollo di allenamento. I ricercatori giunsero alla conclusione che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità, può migliorare entrambe.
Un ulteriore vantaggio di questo metodo è che il corpo continua a bruciare calorie ANCHE DOPO l’allenamento. Il TABATA ha dunque effetti positivi anche sul metabolismo post esercizio. In base a questi risultati, il Tabata training è stato frequentemente proposto in ambito fitness COME UN EFFICACE METODO per dimagrire.
È un allenamento concepito per aumentare contemporaneamente sia la potenza aerobica – innalzando la soglia anaerobica– sia le capacità anaerobiche – come ad esempio la potenza lattacida e la tolleranza al lattato. Alcuni studi sperimentali sostengono che per vedere risultati positivi bastino sole 6 settimane, molte meno rispetto a un allenamento aerobico “tradizionale” (a moderata intensità costante SST).
TABATA COME SI FA?
La differenza tra TABATA e HIIT è la modalità di esecuzione degli esercizi.
L’allenamento TABATA ha una formula ben precisa ovvero:
20 secondi di lavoro ad ALTA INTENSITA’
10 secondi di riposo
8 serie totali
ESEMPIO PRATICO
Squat Jump (squat con salto)
20’’ lavoro + 10’’ riposo x 8 volte
Push Up (piegamenti, erroneamente chiamati flessioni da molti)
20’’ lavoro + 10’’ riposo x 8 volte
V sit (addominali)
20’’ lavoro + 10’’ riposo x 8 volte
ALLENAMENTI BREVI
Stando all’esempio sopra con 3 esercizi in TOTALE parliamo di 12 minuti di lavoro a cui aggiungiamo 5/10 min per il riscaldamento e 5/10 min per il defaticamento. Abbiamo allenato gambe, braccia e addome in 25 minuti totali. A chi non è allenato ed è quindi un neofita in questa pratica, è raccomandato iniziare con un solo esercizio (20’’ lavoro 10’’ riposo per 8 serie totali). In quest’ultimo esempio il tempo necessario sarà di 4 minuti per il tabata, 5/6 min per il riscaldamento e 5/6 min per il defaticamento / stretching finale.
Questo tipo di allenamento rappresenta UN ENORME VANTAGGIO PER COLORO CHE HANNO POCO TEMPO da dedicare all’esercizio fisico. È importante non cominciare subito, facendo gli sboroni ed esagerando, perché ricordo che è un allenamento molto impegnativo e faticoso. È indicato SOLO PER SOGGETTI IN SALUTE. In caso contrario è infatti SCONSIGLIATO poiché prevede uno sforzo a carico del sistema cardio vascolare e respiratorio non indifferente.
Quindi se vuoi cominciare ad allenarti con il sistema TABATA o con il sistema di ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’ e non sei un atleta o un soggetto allenato, ti consiglio vivamente di chiedere il parere del tuo medico per poter essere certo di poterti allenare in piena sicurezza.
Ultima cosa: è sconsigliabile integrarlo con i sovraccarichi anche se ultimamente si vedono TABATA fatti con l’uso di manubri, Kettlebell o Dischi. Soprattutto per chi è alle prime armi lavorare con i carichi può essere rischioso, ci si può allenare benissimo a corpo libero senza pesi. Esistono esercizi efficaci come burpees, plank, squat e push up con le mille varianti…
Cerca la qualità nell’esercizio. Non avere fretta ma abbi voglia di fare bene e meglio! Supera i tuoi limiti con costanza e attenzione. Come diceva Goethe:
SENZA FRETTA MA SENZA SOSTA
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