Oggi parliamo di quanto l’attività fisica sia importante nella prevenzione di numerose patologie e di conseguenza di quanto riduca la mortalità. È un dato di fatto uno dei grandi mali del nostro tempo è la sedentarietà. Come sai, il nostro sito tratta argomenti legati alla danza e al movimento. Ecco qualche dato interessante ma purtroppo allo stesso tempo preoccupante.
SEDENTARIETÀ IN ITALIA
Secondo quanto riportato dall’ISTAT nell’Annuario Statistico Italiano 2020, nel 2019 il 35,0% della popolazione con più di 3 anni di età pratica almeno uno sport, il 26,6% in maniera continuativa e l’8,4% saltuariamente. Le persone che, pur non praticando un’attività sportiva, dichiarano di svolgere qualche attività fisica (come fare passeggiate, nuotare, andare in bicicletta) sono il 29,4% (in leggero aumento rispetto alla rilevazione riferita all’anno precedente). I sedentari (coloro che non svolgono né uno sport né attività fisica) sono il 35,6%, quota che sale al 39,5% fra le donne e resta al 31,5% fra gli uomini.
Riguardo alla distribuzione territoriale, si conferma che nelle regioni settentrionali si pratica più sport, in particolare nelle due Province Autonome (Bolzano 42,4%, Trento 33,7%) e in Valle d’Aosta (34,1%). Le Regioni con la più bassa quota di sportivi sono la Campania (16,5%) e la Sicilia (18,2%).
SEDENTARIETÀ, PATOLOGIE E MORTALITÀ IN EUROPA
Nei Paesi Europei l’inattività fisica è uno dei maggiori fattori di rischio per la salute e si stima che sia responsabile di UN MILIONE DI DECESSI annui e di circa 8,3 milioni di anni di vita persi a causa di disabilità.
SEDENTARIETÀ, PATOLOGIE E MORTALITÀ NEL MONDO
Secondo quanto riportato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), IN TUTTO IL MONDO 1 ADULTO SU 4 NON RAGGIUNGE I LIVELLI DI ATTIVITÀ FISICA RACCOMANDATI PER LA SALUTE, e fino a 5 milioni di morti all’anno potrebbero essere evitate se la popolazione svolgesse più attività fisica. Una vita troppo sedentaria può causare un anormale metabolismo del glucosio, o malattie cardio-metaboliche e, in alcuni casi, la morte. LE MORTI RIGUARDANO SOPRATTUTTO QUEI SOGGETTI INTERESSATI DA PATOLOGIE COME OBESITÀ, DIABETE O MALNUTRIZIONE.
Le persone che non sono sufficientemente attive hanno, UN RISCHIO DI MORTE AUMENTATO del 20% – 30% rispetto alle persone sufficientemente attive. Inoltre, a livello globale, più dell’80% degli adolescenti non pratica attività fisica in maniera sufficiente. Questo è terribile!
Mentre aumenta lo sviluppo economico nei diversi Paesi, di pari passo crescono i livelli di inattività e possono raggiungere il 70%, a causa del cambiamento nei modelli di trasporto, di un maggiore uso della tecnologia per il lavoro (smart working) e per il tempo libero e all’aumento dei comportamenti sedentari (tv, videogiochi, smartphone, servizi di delivery per farsi arrivare la spesa o la cena direttamente a casa…).
BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA
EFFETTI BENEFICI SUL CERVELLO
L’esercizio aerobico è associato ad un AUMENTO DEL VOLUME DELL’IPPOCAMPO E A MIGLIORI PERFORMANCE DELLA MEMORIA. Inoltre, l’esercizio aerobico migliora il rilascio di DOPAMINA, SEROTONINA E ACETILCOLINA neurotrasmettitore, che hanno un ruolo nella regolazione dell’umore e delle funzioni cognitive. L’attività fisica migliora il flusso sanguigno cerebrale. Fare movimento favorisce anche il rilascio di endocannabinoidi, che contribuiscono al MIGLIORAMENTO DELL’UMORE. Abbiamo già parlato con la Dottoressa Carlotta Costantini della DANZA USATA COME STRUMENTO TERAPEUTICO (clicca qui)
BENESSERE GENERALE
L’esercizio fisico RIDUCE LA RISPOSTA INFIAMMATORIA, RITARDA L’INVECCHIAMENTO DEL SISTEMA IMMUNITARIO E MIGLIORA IL CONTROLLO AUTONOMO DEL CUORE oltre che apportare benefici ad altri organi. Inoltre, studi clinici hanno dimostrato che l’esercizio fisico MIGLIORA IL CONTROLLO GLICEMICO E RIDUCE LA RESISTENZA ALL’INSULINA, migliora il profilo lipidico, abbassando i trigliceridi e le lipoproteine a bassa densità (LDL) e aumentando le lipoproteine ad alta densità (HDL).
PREVENZIONE DEL CANCRO ATTRAVERSO SPORT E ATTIVITÀ FISICA
Anche l’ASSOCIAZIONE ITALIANA PER LA RICERCA SUL CANCRO ha qualcosa da dire riguardo la sedentarietà.
Fare attività fisica infatti, è importante nella prevenzione del cancro.
Secondo quanto riportato dall’AIRC adottare sane abitudini può EVITARE LA COMPARSA DI CIRCA 1 CASO DI CANCRO SU 3. Ripeto 1 su 3!
Tutti noi possiamo prevenire la comparsa del Cancro. Non ci sono mille test di prevenzione da fare. Certo alcuni sono assolutamente consigliati ma non pensare che tu debba sottoporti a esami su esami e spendere centinaia di euro tutti gli anni (i principali test consigliati sono il Pap Test, la ricerca di sangue nelle feci, la mammografia).
Il resto della prevenzione si fa a TAVOLA e in PALESTRA (inteso come attività fisica, puoi ballare, fare pesi, correre, nuotare… insomma basta che ti muovi).
Sul sito dell’AIRC c’è un interessante articolo che stila il DECALOGO DELLA SALUTE.
QUALI SONO I PRINCIPALI CONSIGLI PER PREVENIRE IL CANCRO?
MANTENERSI SNELLI PER TUTTA LA VITA – Sovrappeso e obesità sono 2 importanti fattori di rischio per lo sviluppo del cancro. Mantenersi in forma è importantissimo. A nessuno basta andare un’ora a settimana in palestra, soprattutto se sei una persona che ha un metabolismo “antipatico” che ti fa prendere Kg ad ogni sgarro che fai a tavola. Occorre ABBINARE DIETA E ATTIVITÀ FISICA.
LA PREVENZIONE SI FA A TAVOLA
Dieta non significa eliminare tutto ciò che ti piace, né diventare una persona depressa e triste, né mangiare solo roba che sa di polistirolo. SIGNIFICA ADOTTARE REGOLE NEANCHE TROPPO COMPLESSE che ti aiutano a distribuire in maniera più equilibrata le calorie che assumi e la qualità degli alimenti che mangi. QUELLO CHE MANGI E BEVI RAPPRESENTA LA TUA BENZINA. Se nella tua auto al posto della benzina metti acqua sporca il motore si rovinerà e la macchina sarà da buttare. Stessa cosa vale per il tuo corpo, se ci metti dentro SPAZZATURA prima o poi il tuo corpo starà male e sarai tu da buttare, magari non accadrà tra un anno ma tra 5 o tra 10 o 15. Inizia oggi a portare più rispetto al tuo corpo, che è la tua “macchina” ed ha bisogno del miglior carburante.
Altri importanti consigli che troviamo all’interno del DECALOGO elaborato dall’AIRC riguardano il LIMITARE IL CONSUMO DI ALIMENTI AD ALTA DENSITÀ CALORICA ED EVITARE IL CONSUMO DI BEVANDE ZUCCHERATE. In genere sono ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Bisogna prestare attenzione alla DIFFERENZA FRA “LIMITARE” ED “EVITARE”.
Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di BEVANDE GASSATE E ZUCCHERATE È INVECE DA EVITARE, anche perché forniscono abbondanti calorie senza dare senso di sazietà. Prova a mangiare nella maniera più sana possibile.
DIETA VARIA E COMPLETA
Cerca di seguire una DIETA VARIEGATA che includa tante verdure non amidacee (le patate per esempio non sono consigliabili), e tanta frutta, inoltre prediligi CIBI NON RAFFINATI IN MODO DA ASSUMERE MINERALI, VITAMINE E ANTIOSSIDANTI FONDAMENTALI PER L’ORGANISMO, per mantenerlo in salute e prevenire qualunque patologia.
Anche per quel che riguarda frutta e verdura attenzione a scegliere prodotti non trattati. EVITA il consumo di carni conservate, LIMITA la quantità di carne rossa. LE BEVANDE ACOLICHE NON SONO RACCOMANDATE MA PER CHI NE CONSUMA si raccomanda di non superare i 2 bicchieri al giorno per gli uomini e 1 bicchiere per le donne. Ovviamente per queste indicazioni valgono eccezioni e adattamenti in base a età e condizione di salute di ogni singolo individuo.
VINO FA BENE O FA MALE?
A proposito del VINO ROSSO diversi studi dichiarano che bere vino rosso (mai in eccesso) possa avere addirittura dei benefici. Alcune sostanze in esso contenute, hanno infatti un’azione antitumorale, antinfiammatoria, antimicotica, antiossidante. Queste sostanze come il resveratrolo, le antocianine, le saponine, la quercetina e i tannini sarebbero utili nel migliorare la fluidità del sangue, nel ripristinare i tocoferoli (vit E), nel ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello del fegato, inibire l’azione di alcuni enzimi coinvolti nei processi infiammatori, prevenire i danni ai vasi sanguigni, generare un’ azione anti-ossidante a livello dei radicali liberi, proteggere il cervello dal declino cognitivo che si verifica nel caso di alcune patologie come l’Alzheimer.
DETTO CIÒ IL VINO NON PUÒ comunque essere considerata UNA BEVANDA SALUTARE. Infatti se è vero che certe sostanze presenti nella sua composizione, hanno effetti positivi, altre sono addirittura nocive: in primis l’alcol etilico. L’ALCOL ETILICO È NOCIVO PER L’ORGANISMO, le cellule devono impiegare tempo ed energie per sbarazzarsi di questo elemento tossico.
Tra gli effetti dell’alcol citiamo: alterazione della normale funzione del cervello, aumento dei trigliceridi, ridotto assorbimento di vit B1, reflusso, acidità di stomaco, steatosi epatica, gastrite e disordini intestinali, infiammazione delle mucose, tendenza all’incremento di massa grassa, complicazioni per il sonno, danni per il feto, danni a carico di diversi organi tra cui fegato, reni, pancreas ecc. Inoltre sostanze come tannini e saponine fanno bene da una parte ma male dall’altra. È vero che ad esempio ostacolano l’assorbimento di colesterolo ma anche di molti nutrienti buoni. Quindi occhio al consumo moderato di VINO. Non parliamo dei superalcolici perché sono ovviamente sconsigliatissimi.
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FISCAMENTE ATTIVI TUTTI I GIORNI
Arriviamo all’attività fisica. Il DECALOGO DELL’AIRC cita proprio “MANTENERSI FISICAMENTE ATTIVI TUTTI I GIORNI”. È consigliato un impegno fisico, pari ad una camminata veloce di almeno mezz’ora, tutti i giorni. Ovviamente man mano che ci si sentirà più in forma, sarà utile prolungare l’esercizio fisico e/o praticare uno sport più impegnativo. L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà.
PICCOLE ABITUDINI SANE PER FARE UNA BUONA PREVENZIONE
Se puoi cerca di spostarti a piedi o in bicicletta, se usi i mezzi scendi la fermata prima e se ti sposti in macchina trova parcheggio non proprio dietro l’angolo (per chi vive nelle grandi città quest’ultimo punto, viene seguito tutti i giorni anche involontariamente. Adesso però sappiamo che ci fa bene, a patto che non ci arrabbiamo troppo per non aver trovato parcheggio vicino. Vediamola come un’opportunità per fare movimento 😛 ), usa l’ascensore al posto delle scale e abbina ovviamente questi comportamenti SANI alla pratica di uno sport. Tutti questi consigli hanno ancora più importanza se svolgi un lavoro sedentario. Iscriviti in palestra, incomincia a praticare la corsa oppure il tennis o il pilates, dedicati alle arti marziali oppure a uno sport di squadra, iscriviti a un corso di ballo in modo da fare attività fisica, conoscere persone e divertirti con la musica nello stesso istante.
PREVENZIONE E CURA DEL DIABETE ATTRAVERSO SPORT E ATTIVITÀ FISICA
Abbiamo detto all’inizio del nostro articolo che una vita troppo sedentaria può causare un anormale metabolismo del glucosio. Questo può farci incappare nel diabete.
L’attività fisica per un soggetto diabetico è importante in quanto:
a) contribuisce al calo di peso;
b) fa consumare glucosio nei muscoli e, quindi, riduce la glicemia;
c) aumenta la sensibilità insulinica, correggendo una delle cause del diabete;
d) aumenta il colesterolo HDL (“buono”) e riduce la pressione arteriosa, migliorando molti fattori di rischio delle complicanze croniche.
L’importanza dell’attività fisica in caso di diabete è stata assodata molti anni fa. La prima osservazione scientifica risale al 1926, anno in cui un medico inglese e diabetico (il Dott. Lawrence) pubblicò sul British Medical Journal un articolo in cui dimostrava su se stesso che un’ iniezione di 10 unità di insulina pronta, produceva un abbassamento glicemico molto maggiore e più rapido se era seguita da un esercizio fisico piuttosto che se si restava a riposo.
Questo accadeva grazie al lavoro sinergico di insulina e attivazione muscolare. A quel punto l’esercizio fisico venne considerato ufficialmente un “pilastro” della terapia del diabete.
DIABETE: QUALE ATTIVITÀ FISICA SCEGLIERE
Sono da preferire specie nei casi di diabete tipo II, GLI SPORT AEROBICI come jogging, corsa, nuoto, sci, tennis ma anche ciclismo, danza, pallavolo, atletica leggera, calcio, basket…
In generale sono da evitare GLI SPORT CHE RICHIEDONO SFORZI BREVI ED INTENSI (es. corsa veloce su breve percorso 100-200 m), quelli che richiedono velocità massima o numerosi scatti ed il sollevamento pesi (specie a certi livelli), così come anche gli sport estremi, di lotta o motoristici.
A proposito del sollevamento pesi c’è da dire che esercizi ad elevata resistenza con i pesi possono essere accettati in soggetti giovani, ma non in soggetti anziani o con lunga durata di diabete. Programmi di allenamento che utilizzano pesi lievi e con molte ripetizioni possono essere usati per mantenere o potenziare la forza nella maggior parte dei soggetti diabetici.
COME FARE SPORT IN CASO DI DIABETE
Durante la pratica dell’attività fisica possono verificarsi episodi di ipoglicemia o iperglicemia. Occorre dunque fare attenzione e mantenere il controllo glicemico sia durante che dopo la prestazione sportiva. È sempre importante prima di iniziare un’attività, rivolgersi al medico e al diabetologo per evitare di cimentarsi in un percorso sbagliato o pericoloso.
Si raccomanda di svolgere l’attività fisica, possibilmente in compagnia, in ambienti freschi e poco umidi, utilizzando calzature e abbigliamento idonei. È inoltre opportuno INDOSSARE il bracciale di riconoscimento (paziente diabetico), dichiarare il proprio stato di salute ai compagni e/o al personal trainer per rendere consapevoli gli altri della propria condizione, e lavorare in sicurezza.
Altra cosa fondamentale è il mantenere un’adeguata idratazione. Prima dell’avvio di un’attività fisica di intensità superiore alla camminata veloce, è necessario escludere con semplici esami condizioni a elevato rischio cardiovascolare (in particolare l’ipertensione non controllata) e la presenza di complicanze.
DIABETE TIPO I : SPORT E ATTIVITÀ FISICA
Tutti i livelli di esercizio, e quindi aerobico e anaerobico incluso lo sport agonistico, possono essere svolti dai soggetti con diabete di tipo 1, che non hanno complicazioni e sono in buon compenso glicemico.
Importantissimo è l’automonitoraggio della glicemia prima, durante e dopo l’esercizio. Gli episodi di ipoglicemia si possono verificare durante o dopo l’esercizio. Ciò richiede un’adeguata conoscenza da parte del paziente sia delle risposte metaboliche ed ormonali all’esercizio, che una particolare abilità nell’autogestione. Per il soggetto con diabete di tipo 1 in terapia con microinfusore vi sono delle conoscenze leggermente diverse da acquisire.
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SEDENTARIETÀ E DEPRESSIONE
LO SPORT E L’ATTIVITÀ FISICA FANNO BENE AL CORPO MA ANCHE ALLA MENTE!
Mens sana in corpore sano dicevano gli antichi romani ed oggi, a distanza di millenni, le neuroscienze lo confermano. Stili di vita poco attivi e periodi di sedentarietà sempre più prolungati sarebbero associati a un rischio maggiore di mortalità. Questo è ancora più preoccupante nel periodo che stiamo vivendo, in cui la pandemia di coronavirus (COVID-19) ha costretto miliardi di persone a stravolgere i propri ritmi di vita, limitandone gli spostamenti, anche minimi, come andare al lavoro o a scuola.
Inoltre il lock down, la quarantena e l’obbligo di rimanere presso il proprio domicilio hanno costretto molte persone a rinunciare all’attività fisica che svolgevano prima. Questo ha assolutamente prodotto ripercussioni negative sul benessere mentale e sullo stato d’animo delle persone. È noto infatti che la pandemia abbia aumentato i casi di depressione.
COME PREVENIRE E CURARE LA DEPRESSIONE CON L’ATTIVITÀ FISICA?
L’esercizio fisico MIGLIORA LO STILE DI VITA ED EVITA DI CADERE in certi COMPORTAMENTI NOCIVI (circoli viziosi).
In genere, le persone depresse tendono ad abbandonarsi a uno stile di vita negativo (dieta sbilanciata, uso di alcol, fumo di sigaretta, minore aderenza ai farmaci e inattività fisica). In particolare, gli individui depressi non solo passano meno tempo a fare attività fisica, ma conducono anche una vita molto più sedentaria. È importante quindi cercare di autodisciplinarsi e “sforzarsi” di uscire da quella nociva ZONA DI COMFORT. È utile e doveroso incominciare a fare qualcosa per davvero. Un passo alla volta, step by step, obiettivo dopo obiettivo. L’importante è cominciare a muoversi, praticare un’attività sportiva che porterà beneficio al corpo e alla mente.
Uno studio condotto su un campione di oltre 30.000 partecipanti ha portato a due conclusioni interessanti:
• Un’ora o più di esercizio fisico alla settimana possono prevenire il 12% dei futuri casi di depressione
• 30 minuti di esercizio fisico su una cyclette riducono i sintomi della depressione nei 10 e 30 minuti dopo l’esercizio.
Lo studio considerava principalmente attività fisica aerobica, ma è interessante sottolineare che anche l’allenamento di forza e resistenza può fornire una riduzione simile dei sintomi della depressione. TUTTAVIA, SE L’INTENSITÀ NON SEMBRA ESSERE RILEVANTE, LO È LA DURATA DELL’ATTIVITÀ FISICA. Infatti, per avere gli effetti protettivi dalla depressione serve un’attività fisica regolare, almeno 180 minuti a settimana. Se sporadica, il risultato non è altrettanto positivo.
LETTURE CONSIGLIATE:
DANZA E PSICOLOGIA ne parla CARLOTTA COSTANTINI
UN’ORA A SETTIMANA DI ATTIVITA’ FISICA NON BASTA
È un po’ quello che dicevamo prima: NON BASTA UN’ORA A SETTIMANA PER OTTENERE RISULTATI. NON PUOI DIMAGRIRE CON UN’ORA A SETTIMANA di palestra, NON PUOI OTTENERE RISULTATI SUL TUO STATO MENTALE CON UN’ORA A SETTIMANA, NON PUOI AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON UN’ORA A SETTIMANA di pesistica….
In una settimana ci sono 168 ore togliendone 8 al giorno di sonno, te ne restano 112. Come può 1 sola ora a settimana farti raggiungere un livello di benessere rilevante? Questo non significa che devi andare in palestra per 4 ore tutti i giorni ma se puoi oltre alla palestra, scuola di danza, campo sportivo, aggiungi altro movimento e se puoi camminare cammina, se puoi andare a fare la spesa invece di ordinarla a casa vai, se puoi scendere una fermata d’autobus prima fallo, se puoi scegliere tra ascensore e scale scegli le scale, se lavori al pc tutto il giorno prevedi piccole pause per fare un minimo di stretching, un po’ di mobilità, per sgranchirti semplicemente le gambe e guardare fuori dalla finestra. Inserisci più movimento all’interno della tua giornata fatta di 24 ore.
1 ora di attività fisica a settimana non ti salverà la vita ma puoi iniziare da lì, sapendo che è il passo più importante, IL PRIMO, per portarti ad uno stato di salute e benessere migliore.
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ALLENAMENTO E SISTEMA IMMUNITARIO
FONTI
https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/epidemiologia-italia
https://www.multimedica.it/news/un-bicchiere-di-vino-rosso-a-pasto-fa-bene-al-cuore/
https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/vino-rosso.html
AIRC: Stili di vita anti cancro
https://www.assdiabre.it/esercizio-fisico.html
Esercizio fisico come alleato contro la depressione
