In questo articolo parliamo di COSTANZA nella danza, nel ballo, nello sport e nell’allenamento in generale. Il dizionario la definisce come “Qualità d’esser costante, perseveranza, fermezza, forza d’animo”. La costanza ci permette di ripetere con una certa frequenza determinate azioni, per un determinato periodo di tempo. In pratica senza la costanza smetteremmo prima, getteremmo la spugna. La costanza è una caratteristica importantissima poiché ci permette di abituare non solo il corpo ma anche la mente all’adattamento. Adattamento nei confronti di stimoli nuovi e sfidanti.
La costanza è legata a un’altra dote importantissima, l’AUTODISCIPLINA; in realtà una porta all’altra. Sono entrambe doti per la maggior parte delle persone, da sviluppare e allenare come se fossero dei muscoli! Sì hai capito bene, la costanza si allena!
È facile da allenare? La risposta è no… ma è ovviamente possibile farlo!
BENEFICI NEL FARE ATTIVITÀ FISICA IN MANIERA COSTANTE
Fare sport e allenare il proprio corpo è importantissimo. Non ti cito qui i migliaia di studi che dimostrano quanto ti ho appena detto. Sappi che grazie all’esercizio fisico puoi fermare ed invertire alcuni problemi legati alle abitudini sedentarie o alla cattiva alimentazione. Tutti sappiamo che lo sport e quindi anche la danza, siccome in questo sito se ne parla parecchio, portano con sé una serie di benefici che riguardano non solo il fisico ma anche la mente. Salute fisica e mentale vengono sostenute e mantenute grazie all’attività fisica.
L’ALLENAMENTO CONSENTE AL CORPO di riattivare la circolazione, di risvegliare il metabolismo, di raggiungere e/o mantenere il peso forma. Ma l’esercizio fisico non si limita a questo perché induce anche la stimolazione ormonale di dopamina, l’ormone del buonumore, che migliora gli stati emotivi.
Lo sport è infatti un grande alleato della terapia contro la depressione, non solo perché favorisce la socializzazione, distrae dai pensieri negativi, favorisce il focus sul “qui e ora”, ma anche perché mette in moto quei processi ormonali, indispensabili al benessere mentale. Di questo aspetto ne abbiamo parlato qui (leggi l’articolo)
Oltre a questi aspetti, anche concentrazione e memoria appaiono potenziate grazie a un allenamento fisico continuativo. Per beneficiare di tutto questo però, devi allenarti in maniera costante.
COSTANZA NELLO SPORT E NELLA DANZA
Fare 3 ore di allenamento il giorno dopo un’abbuffata perché ti senti in colpa, e poi lasciare la tuta e le scarpe appese al chiodo, NON HA ALCUN SENSO! NON TI SERVE A NIENTE.
Vuoi vedere i risultati? Devi impegnarti. Non c’è altro modo.
Senza costanza, nello sport come nella vita, non si ottengono i risultati ambiti.
I RISULTATI per essere raggiunti richiedono necessariamente il tuo IMPEGNO, inoltre deve esserti chiaro che c’è bisogno DI TEMPO per arrivare ad essi, è inevitabile, devi darti tempo mentre continui ad allenarti costantemente.
“Senza fretta ma senza sosta” Goethe
ALLENARSI E FARE LEZIONE CON DEDIZIONE
Vuoi imparare a ballare ed essere capace, abile e gradevole mentre balli? Allora non basta un’oretta a settimana e non basta un corso di tre mesi e neanche di un anno. Se vai in palestra 5 volte a settimana per un mese per poi mollare tutto, non riuscirai ad aumentare la massa muscolare come desideravi tanto. Vuoi migliorare un tiro a basket? Se lo eserciti solo un’ora a settimana, non basta. Ci vogliono IMPEGNO E COSTANZA in ogni sport, in ogni attività.
Va di moda iscriversi in palestra a maggio per essere pronti alla prova costume dell’estate! Che senso ha? Ovvio dipende sempre molto dal punto di partenza di ognuno, questo va detto. Ma in linea generale il miracolo non esiste e non avviene un cambiamento strabiliante in poco tempo.
Alcuni allievi con cui ho lavorato in questi anni, partivano “A BOMBA”, super convinti di spaccare il mondo, facevano lezioni private, frequentavano i corsi collettivi, andavano a ballare nei locali di caraibico più volte a settimana, poi di colpo dopo i primi 2 mesi di fuoco STOP, mollavano la presa, e smettevano di impegnarsi e di essere costanti nel loro percorso di crescita all’interno del ballo (in questo caso). È successo che queste persone quindi, si vedessero SORPASSARE da allievi che avevano preso l’allenamento con più calma, ma senza mai perdere LA COSTANZA. Questi ultimi, invece di fare mille allenamenti e mille uscite nei locali da ballo, facevano un paio di lezioni a settimana e un’uscita a ballare, rimanendo però costanti nel lungo periodo. Questi allievi venivano ripagati proprio dalla loro COSTANZA NELLA DANZA.
COME ALLENARE LA COSTANZA
Cosa possiamo fare per allenare la costanza?
DARCI DEGLI OBIETTIVI
SCEGLIERE UN’ATTIVITÀ CHE CI PIACE
ENTRARE NEL PERSONAGGIO
MISURARE I RISULTATI
OBIETTIVI
Datti un obiettivo. Scrivilo nero su bianco su un’agenda, un diario, un post it sul muro, insomma dove vuoi!
Ci sono obiettivi e obiettivi! Infatti possiamo definire come obiettivi di processo, quelli che ci aiutano a raggiungere gli obiettivi di risultato.
Gli obiettivi di processo sono quelli che ci portano ai risultati. Sono gli step da seguire per conquistare la vetta. Definire bene il processo, ovvero il percorso, è importante tanto quanto definire i risultati a cui puntiamo. Gli obiettivi di processo ci aiuteranno a sviluppare la COSTANZA di cui abbiamo bisogno.
OBIETTIVI DI PROCESSO (ESEMPI):
Allenarsi 2 volte a settimana
Allenarsi 15 minuti al giorno
Fare lezione 2 volte a settimana
Fare lezione di ballo 1 volta a settimana e andare a ballare tutti i weekend
OBIETTIVI DI RISULTATO (ESEMPI):
Perdere 5 Kg
Imparare a padroneggiare un certo passo di danza o un movimento o una serie di figure nei balli di coppia; padroneggiare un tiro a basket, una battuta di pallavolo ecc…
Imparare a ballare a tempo
Aumentare la massa muscolare
Aumentare la resistenza allo sforzo fisico
Diventare bravo/a in una certa attività
Migliorare la coordinazione
GLI OBIETTIVI DI PROCESSO SERVONO a creare e mettere in ATTO UNA ROUTINE che ha molto a che fare con la COSTANZA E L’AUTODISCIPLINA. Sono quei piccoli passi che se vengono ripetuti NEL TEMPO, ti portano ai risultati che desideri. Abbiamo parlato di routine mattutina in questo articolo LEGGI QUI. Ovviamente per progredire lungo il percorso che ti porta al tuo obiettivo finale, questi obiettivi di processo devono essere riadattati continuamente.
Per es. iniziare a fare attività fisica, allenandosi 10/ 15 minuti al giorno non è uno sforzo immane, e il nostro cervello lo accetta come giusto compromesso tra il non fare niente e il fare un allenamento completo più impegnativo, magari di un’ora o più. Se vuoi iniziare a muoverti questa potrebbe essere una buona idea: allenarsi un quarto d’ora tutti i giorni. È ovvio che come dicevo poco fa, dovrai piano piano RIADATTARE QUESTA FASE per spingere un po’ di più e migliorare. Passerai quindi a 20 min poi a 30 poi magari a 3 allenamenti settimanali da un’ora e così via. Incrementerai l’allenamento (o le lezioni) in maniera graduale e cercando di ascoltare il tuo corpo.
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ATTENZIONE A COME INIZI
Iniziare subito a bomba con 3 allenamenti settimanali da un’ora e mezza, potrebbe essere controproducente anche se non è per tutti così. Tu ti conosci meglio di chiunque altro. La cosa che puoi fare è PROVARE e VEDERE COME VA. Inizia con un allenamento piuttosto soft per poi aumentare l’intensità e la durata del training soprattutto se cominci ora a fare attività fisica. Per instaurare una ROUTINE gli esperti dicono che occorrono almeno 20 giorni. Quindi per 20 giorni continua ad allenarti in maniera COSTANTE con il fine di creare la tua routine. Dopo il primo mese puoi aumentare un po’ l’intensità e la durata e procedere per altri 20-30 giorni e così via.
ATTENZIONE agli OBIETTIVI DI RISULTATO troppo specifici, perché una volta raggiunti si potrebbe perdere la motivazione ad allenarsi. Un esempio: PERDERE 5 KG è sicuramente un buon obiettivo ma si rischia che una volta persi quei 5 kg si lasci perdere l’allenamento, che invece dovrebbe essere mantenuto, magari modificato in base a nuovi obiettivi o ad obiettivi più generali come il PIACERSI, APPREZZARSI FISICAMENTE, VEDERSI BELLI/E, STARE BENE FISICAMENTE E MENTALMENTE.
SCEGLIERE UN’ATTIVITÀ CHE CI PIACE
Se sai già quello che ti piace allora non c’è problema, iscriviti a quel corso, inizia quella pratica o quel tipo di allenamento e dedicati a quello. Se invece pensi che proprio non ci sia nulla che faccia al caso tuo, secondo me dovresti solo metterti con calma a cercare meglio. C’È SICURAMENTE UNA DISCIPLINA SPORTIVA O UN’ATTIVITÀ CHE TI PIACE, anche se tu dici che non ti interessa nulla e niente ti affascina davvero. Ce ne sono migliaia di attività, devi solo cercare meglio e trovare la tua. Quasi tutte le palestre, le associazioni sportive, le scuole di danza ecc propongono una prima prova gratuita. Sfrutta l’occasione per PROVARE COSE DIVERSE e scoprire quello che ti piace di più.
Per essere COSTANTI NELLO SPORT E IN GENERALE NELL’ATTIVITÀ FISICA è importante che si scelga una disciplina che piace, altrimenti verrà ancora più facile mollare tutto e rimettersi sul divano. Non scegliere l’attività fisica solo perché la tua amica o il tuo amico seguono quel corso, vanno in quella palestra ecc… fai una cosa che piace e interessa a te!
PENSARE ALL’OBIETTIVO CHE VUOI RAGGIUNGERE PUÒ AIUTARTI A SCEGLIERE l’attività che ti aiuta di più ad arrivare al risultato. Quindi partire da questo aspetto anziché da cosa ti piace può essere un’altra buona idea. Cambia la domanda da COSA MI PIACE? a COSA VOGLIO OTTENERE/RAGGIUNGERE?
ENTRARE NEL PERSONAGGIO
Come un attore a teatro o al cinema, ENTRA NEL PERSONAGGIO. Il tuo personaggio! Vestiti e preparati al meglio per l’attività che devi fare. Sentiti atleta, danzatore, calciatore, tennista, giocatore di basket, nuotatore, ciclista, pattinatrice, ginnasta ecc… Scegli un outfit giusto per il tuo personaggio.
Devi vederti bene in quegli abiti, in quelle scarpe, in quel tutù, in quei pantaloncini, in quella canotta, in quella tuta… Devi essere comodo/a ma sentirti anche bello/a e a tuo agio. Sembra una stupidaggine ma questa cosa del vestirsi in maniera coerente e attinente alla disciplina che si va a fare, aiuta ad entrare meglio nell’attività. È un qualcosa di esterno, ovviamente, ma che quando ti guardi potrebbe esserti d’aiuto.
Una persona che sta iniziando ora un certo percorso sportivo, ha bisogno di entrare nel mood giusto. Per entrare nel MOOD GIUSTO deve farlo sicuramente, prima con la mente ma il fatto di essere preparato esternamente (con gli abiti idonei, gradevoli, scelti apposta) lo aiuta in questo percorso. Anche solo SCEGLIERE LA TUTA CHE USERAI IN PALESTRA, COMPRARTI DELLE SCARPE ADATTE SOLO PER L’ALLENAMENTO, USARE UN CERTO ZAINO E COSE DI QUESTO TIPO, a livello psicologico ha dei risvolti positivi.
MISURARE I RISULTATI: COME SI FA?
Misurare i risultati ti aiuta a capire se stai procedendo bene lungo il percorso, se devi migliorare qualcosa, se devi aumentare l’intensità, la frequenza o la durata degli allenamenti, se devi incrementare con una dieta diversa ecc.
Se il tuo obiettivo e aumentare la massa muscolare oppure perdere peso e circonferenze, allora potresti misurare le circonferenze di braccia, pancia, glutei, cosce, polpacci e confrontare le misure tra 3, 6, 9 mesi ecc. Un’altra cosa che potresti utilizzare, e che spesso si vede fare su instagram, sono le foto del prima e del dopo. Scattati una foto in piedi di profilo, di fronte e dietro e confrontale con le foto che ti farai dopo 3,6,9,12 mesi ecc. Infine anche se è la cosa più ovvia misura il peso corporeo.
Desideri migliorare un tiro a basket? Prendi nota dei canestri riusciti applicando quella determinata tecnica nell’arco di tot mesi e misura il miglioramento.
Ti piacerebbe migliorare la tua resistenza in plank? Usa un cronometro e misura quanti secondi e poi minuti, riesci a restare in quella posizione.
Se vuoi migliorare nella corsa misura km e minuti di percorrenza e fai il confronto nell’arco dei tuoi allenamenti podistici, valuta inoltre come risponde il tuo fiato e come sono i tuoi tempi di recupero.
MISURARE I RISULTATI NELLA DANZA
Vuoi imparare una certa figura in un ballo di coppia come la salsa, la bachata, il tango ecc? E’ probabile che le prime volte ti verrà, una volta sì e due no! Nessun problema, allenati con costanza e ogni volta cerca di imparare dagli errori precedenti, cerca di fare continui aggiustamenti in corso d’opera in maniera sempre più rapida. Procedendo con le lezioni, presta attenzione e “tieni il conto” delle volte che riesci a portare a termine la figura/ le figure senza problemi.
Se vuoi fare più pirouettes nella danza, misura la progressione nell’arco di tot mesi allenandoti con dedizione e costanza. Presta attenzione ad ogni singola differenza durante l’esecuzione: controlla come tieni la gamba di terra, come prendi il passé, come sali sulla mezza punta, come respiri addirittura, dove guardi ecc…poi cerca di collegare ogni aspetto. Comincia a fare una pirouette in modo preciso, poi prova con un giro e mezzo, poi due, tre e così via.
In generale sia nello sport che nella danza, prendi nota dei tuoi risultati o limiti a inizio percorso/allenamento e fai il confronto con i risultati che ottieni dopo 3,6,9…mesi.
RICALIBRARE L’ALLENAMENTO
Se dopo tot mesi non raggiungi il risultato, occorre fare delle modifiche al tipo di allenamento, alle tecniche usate che magari non sono le più efficaci per lo scopo, alla frequenza, durata o intensità del training, alla dieta che segui (o non segui) oppure agli obiettivi prefissati che magari sono troppo ambiziosi (può succedere), bisogna in questo caso ridimensionare un po’ gli obiettivi di risultato e renderli più raggiungibili.
COSTANZA NELLO SPORT E NELLA DANZA Sì PERFEZIONE No
Non CERCARE DI OTTENERE la perfezione subito, tanto non la otterrai neanche dopo! NON ESISTE LA PERFEZIONE, potrai sempre fare meglio! Tuttavia è giusto sempre puntare in alto. Cerca di fare meglio lezione dopo lezione, allenamento dopo allenamento. Non dimenticare di autodisciplinarti per procedere costantemente lungo il tuo percorso. Ci saranno giorni in cui non hai voglia di andare a lezione, di andare in palestra o al campo di allenamento in quei giorni la PASSIONE per il tuo sport non basterà, devi avere L’AUTODISCIPLINA che ti impone di alzarti dal divano, di prendere l’auto anche se fuori c’è brutto tempo e andare ad allenarti.
COSTANZA ANCHE NELL’ALIMENTAZIONE
Ormai nel 2022 lo sanno tutti che il top è abbinare ALLENAMENTO E DIETA!
È il connubio giusto e ottimale per raggiungere il risultato. Questo abbinamento dieta e allenamento è essenziale non solo per chi vuol perdere peso o aumentare la massa muscolare ma per chiunque pratichi attività fisica. Una dieta bilanciata è importante per avere un beneficio in termini di energia, resistenza alla fatica, efficienza. Abbiamo già parlato di questo argomento con la dottoressa Cristina Sirica in QUESTO ARTICOLO.
Abbiamo chiarito il fatto che DIETA non significa PRIVAZIONE, tristezza, cibi senza sapore, vita triste e depressione! Significa alimentazione sana e bilanciata, tutto qui. È un po’ come quando prima, al paragrafo della scelta dell’attività, ti dicevo che di discipline sportive tra cui scegliere, ce ne sono tantissime e basta capire la migliore per te, con il cibo è uguale. Di cibi ce ne sono tantissimi c’è solo l’imbarazzo della scelta. E se non vuoi partire subito con una dieta fatta ad hoc, creata per te da un professionista, quantomeno segui delle regole basilari.
INDICAZIONI GENERALI PER UN’ALIMENTAZIONE SANA
. Limita i cibi fritti
. Limita i cereali raffinati (pane e pasta raffinati)
. Elimina le bevande gassate
. Limita cibi troppo zuccherati, merendine, caramelle ecc.
. Limita o elimina cibi ricchi di conservanti
. Bevi molta acqua
. Mangia tanta frutta e verdura (cruda e cotta), le patate non fanno parte di questo insieme anzi, dovresti limitarne il consumo
. Limita il consumo di carne
. Si a grassi vegetali (come l’olio d’oliva per esempio)
. Sì a cereali integrali
. Fai 5 pasti al giorno (3 principali + 2 spuntini)
Queste sono alcune indicazioni di base che puoi seguire senza troppi sforzi. In generale elimina i cibi spazzatura e giocatela di più, con i cibi sani.
Un piccolo trucchetto per riuscire a seguire meglio la dieta è preparare dei cibi da congelare che poi userai nei giorni in cui non hai voglia di cucinare e potresti cadere nella tentazione di ordinare o acquistare cibi poco salutari. Facendo così avrai a disposizione la tua scorta di cibo sano, pronto all’uso. Ovvio che dovrai dedicare magari un paio d’ore in più un giorno a settimana per prepararti i piatti da congelare.
Spero che questo articolo dedicato alla costanza nella danza e nello sport in generale, ti sia risultato interessante e magari ti abbia offerto qualche spunto per iniziare o migliorare il tuo percorso all’interno della tua disciplina.
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